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Atlas Dynamo Club/Coach Philippe Blier

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LEGS (QUADS FOCUS)

Block 1

Workout de jambes visant la chaine postérieure et les abs.

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LEGS (POSTERIOR CHAINS FOCUS)

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CHEST/ARMS

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BACK/ARMS

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SHOULDER/ARMS

Programme d'entrainement générale comportant trois séances par semaine. 

Séance 1: Bas du corps
Séance 2: Haut du corps
Séance 3: Bas et Haut du corps 

*Vous pouvez modifier certains exercices si vous n'avez pas accès à l'équipement. Utilisez cet exercice de substitution tout pendant toute la durée du programme. 

Instructions:
-Tout les % prescrit se réfère à votre top set (série la plus pesante) 
-Prendre le temps de faire 2 à 3 série d'échauffement de 50% à 80% du poids souhaité pour le top set. Les séries d'échauffement permettent d'amener du sang dans le muscle et articulation, prépare le système nerveux et diminue les chances de blessure. 
-Utilisez un tempo normal, excentrique contrôlé (2-3s) et accéléré graduellement sur la phase concentrique.
-Temp de repos de 1-2min entre les séries d'échauffement et 2-3min entre les séries de travail.

fitness

mise en forme

hypertrophie

upper

lower

push

pull

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General Fitness (3 days/week)

Block 2

Ce programme est un Macro-Cycle (ensemble de bloc) comportant trois Méso-cycle. 
Le but est d'augmenter sa force sur les mouvements de powerlifting soit le squat, bench et deadlift. 

Vous aurez une phase d'accumulation où le volume serra plus élevé, une d'intensification où l'intensité serra plus élevé et une de réalisation où vous testerai un 3RM (3 rep max)

Le programme fonctionne avec des RPE, un échelle de perception de l'effort /10. Une façon de voir un RPE 7 par exemple serrait: est-ce que j'avais encore 3 répétitions en réserve? (10-7)

powerlifting

offseason

squat

bench

deadlift

accessoires

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Macrocycle de dévelopment (Strength)

Mesocycle 1 (Accumulation)

Mesocycle 2 (Intensification)

Top 3s, Fatigue single, Accessoires minimal 

Mesocycle 3 (Réalisation)

Ce programme d'hypertrophie ''Volume based'' vous permettra d'augmenter votre masse musculaire et capacité de travaille puisque le volume (la quantité de travail) augmentera graduellement tout au long de ces six semaines. 

*Vous pouvez modifier certains exercices si vous n'avez pas accès à l'équipement. Utilisez cet exercice de substitution tout pendant toute la durée du programme. 

Instructions:
-Le volume augmente graduellement (1-2 sets/semaine) augmentant le stress d'entrainement.
-Tout les % prescrit se réfère à votre top set (série la plus pesante) 
-Prendre le temps de faire 2 à 3 série d'échauffement de 50% à 80% du poids souhaité pour le top set. Les séries d'échauffement permettent d'amener du sang dans le muscle et articulation, prépare le système nerveux et diminue les chances de blessure. 
-Utilisez un tempo normal, excentrique contrôlé (2-3s) et accéléré graduellement sur la phase concentrique.
-Temp de repos de 1-2min entre les séries d'échauffement et 2-3min entre les séries de travail.

hypertrophy

bodybuilding

prise de masse musculaire

volume

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Hypertrophy volume based

Ce programme d'hypertrophie ''intensity based'' vous permettra d'augmenter votre masse musculaire en utilisant un volume d'entrainement minimal à haute intensité. Vous aurez à performer une série à l'échec par exercice donc donnez tout ce que vous avez sans sacrifier la forme du mouvement. 
L'intensité de cette série augmentera de semaine en semaine en utilisant diverses méthodes.

*Vous pouvez modifier certains exercices si vous n'avez pas accès à l'équipement. Utilisez cet exercice de substitution tout pendant toute la durée du programme.  

Instructions:
-Prendre le temps de bien lire les notes car il y aura une progression du niveau de difficulté à chaque semaine. *Si vous vous entrainez avec un partenaire, celui-ci peut vous aider à faire 3 répétitions supplémentaires (Forced reps) après l'échec.
-Tout les % prescrit se réfère à votre 1RM (charge maximal) 
-Prendre le temps de faire 2 à 3 série d'échauffement de 50% à 80% du poids souhaité pour le top set. Les séries d'échauffement permettent d'amener du sang dans le muscle et articulation, prépare le système nerveux et diminue les chances de blessure. 
-Utilisez un tempo normal, excentrique contrôlé (2-3s) et accéléré graduellement sur la phase concentrique.
-Temp de repos de 1-2min entre les séries d'échauffement et 2-3min entre les séries de travail. 

N'est pas conseillez de faire ce bloc 2 fois de suite sans prendre une à deux semaines de deload puisque celui-ci créera beaucoup de fatigue.

intensity

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Hypertrophy intensity based

Autre (1)